你是火烧屁股才拼命赶工的惯犯吗?5种拖延症的自救指南 - 健康 - 中时新闻网


2022-10-08 18:39

明明早该做完的事,却总是一拖再拖、拖到压死线?研究发现,拖延症长期下来有害身心健康,甚至诱发忧郁症。怎么才能戒掉拖延症?每个人多少都有拖延经验,大约五分之一的人属于拖延惯犯,每当有待办事项,就使出“惯性拖延大法”,最终火烧屁股,被死线压得喘不过气,还拖累旁人跟著受罪。

●为什么我们会犯拖延症?

拖延的毛病,除了个性使然,也和大脑的前额叶皮质区(prefrontal cortex)和边缘系统(limbic system)的功能有关。

大脑的前额叶帮助我们集成信息、做出理性决策,长期目标规划跟自我管理都靠它。边缘系统就像娱乐中心,掌管大脑的愉悦感,比起前额叶,演进历程更久、功能更强大,所以通常会打败前额叶。

当你把事情摆到一边、躺上沙发追剧,前额叶就会提醒:“工作是不会自己做完的,快去做吧!”你要是刻意忽略,前额叶就不再工作,此时大脑另一边的边缘系统会开始作用,鼓励你挑开心的事做,制造立即性的愉悦:“工作多无聊啊,先滑滑手机,比较好玩!”

成功引发你的拖延症后,边缘系统还会发动奖励机制,让你耍废时满足无比,借此欺骗大脑:滑手机果然让我心情更好。

●拖延症有害大脑

拖延行为就像把大脑分成两边,上演一场神经元的拉锯大战。你心底清楚得赶快行动,却又贪图逃避时的快感,任由待办事项横在心中,长期干扰情绪。

惯性拖延不但会引发焦虑、烦躁等身心问题,也会拖累睡眠和生活品质;惯性拖延甚至恐诱发成人注意力不足过动症(ADHD)。

研究发现,爱拖延的大学生成绩更差,也更容易生病;选择拖延,会导致较高罪恶与焦虑感,也会引发低自尊、精神状态差,最终诱发忧郁症、暴食症等精神疾病。

有些人认为时间压力才能逼出实力,所以选择策略性拖延、熬夜赶工。(图/Unsplash 康健杂志提供)

●拖延症自救指南:识破5大类型、对症下药

《今日心理学(Psychology Today)》列出5种拖延症的成因,快来看看是哪种心态害惨了你?又该如何对症下药?

.原因1:时间折扣型,不急著做

很多事之所以被“冷处理”,通常是因为它们没有急迫性。比如整理书桌、清扫房间、做退休规划等等,就算明天不开始做,也不会有什么危害。通常规模越大、时间压力越远的事,越可能被忽略。

基于人类本能的认知偏误,比起未来远景,我们更容易关注眼前的事情,这种心态称为“时间折扣(temporal discounting)”。

→解方:以终为始,描绘清晰的蓝图

根据《性格与社会心理学期刊(Journal of Personality and Social Psychology)》的研究,要战胜时间折扣拖延,得用宏观的角度看待计划,使未来愿景三维,进而从空想迈向实践。

2011年一则研究发现,具体描绘出退休后的状态,受试者更有可能做好退休规划。试著去思考:做完某件事,对你人生的意义是什么?你预计要达成哪些目标?更长远看,它将如何影响你的生活?如果没做又会怎样?

.原因2:效率拖延型,不晓得如何起步

有时我们会拖延,其实只是不知道怎么开始。尤其当我们遇到一件没做过的事,往往会感到无助,导致压力骤增、脑中一团乱。

没人喜欢感到彷徨无助,所以通常会逃避,选择去忙别的事。这种拖延不是因为懒得工作,而是想逃避无助带来的负面情绪,称为“效率拖延症(productive procrastination)”。

→解方:把“搞懂怎么做”列为第一步

克服效率拖延症,关键是先承认自己不懂、不会、不知道怎么开始。当你坦诚面对自己,接著就要排解疑难,把“搞懂怎么做”列为优先事项。有时问问身边的人、谈谈遇到的困扰,也能搜集有利的情报,帮助你搞定工作。

害怕失败有时会让人裹足不前,也是拖延的主因之一。(示意图/Shutterstock)

.原因3:完美主义型,害怕失败

有些人会拖延,是因为害怕失败,索性什么也不做。对他们来说,与其被认为“能力不够”,宁可被评价成“不是不会做,只是懒得做”。这种人多少有点完美主义倾向,因为标准很高,所以清楚不管再怎么努力,也不可能尽善尽美。

许多名人都有“完美主义拖延症”,如火星人布鲁诺(Bruno Mars)、网球球后小威(Serena Williams)跟碧昂丝(Beyonce),都曾自称拖延惯犯。

→解方:工作只是一部分的你,无法代表你的全部

要克服完美主义拖延症,就要放下对完美的执著,因为高标准不尽然会提高工作品质,反而让你一拖再拖、失信于人。

此外,你也得认清工作不能代表你的全部。完美主义的人,倾向把工作成果跟自我价值混为一谈。但请记住:你达到多少成就,跟你的个人价值没有关系。有太多特质能代表你这个人了,比起工作成效,你愿意接受多少挑战、如何待人处事,这些特质反而更重要。

.原因4:高压自虐型,抱佛脚的效果更好?

你应该遇过这种人:平常不念书,考前才卯起来抱佛脚,结果考得比按时复习的人还要好。

有些人因此认为:反正更早开始,成效也不会比较理想,干脆把事情拖到最后一刻,用时间压力逼出实力。这种人不见棺材不掉泪,属“高压自虐型”拖延症,偏好在压力大的情境中完成待办事项。

→解方:被动 vs 主动拖延,先分清楚你是哪一种

要对抗高压自虐型拖延,得先区分自己属于被动或是主动拖延。

被动拖延症的人,通常不去思考拖延的后果,并用其他事分散注意力。但根据经验,他们越近死线反而越焦虑,最后端出差强人意的表现,甚至不会按时完成工作。

主动拖延的人则是有意为之,属策略性拖延。他们对自己很了解,知道在时间压力下会高度专注,大幅提升工作效率,所以才选择晚一点开始。主动拖延的人会按时完成工作,也都很满意成果。2017年一份研究发现,被动拖延的学生成绩较差,但主动拖延的学生成绩确实不错。

多累积经验、自我反省,有助于增进对自己的认识。如果高压环境对你没帮助,就别再欺骗自己“抱佛脚效率更高”;如果你的体力无法负荷高压工作,也建议你还是按部就班。

.原因5:懒散型,现在就是不想做

《欧洲性格期刊》(European Journal of Personality)的研究指出,许多犯拖延症的大学生其实都想好好坐下来读书,但现在就是不想做。他们身边诱惑太多,容易分心,也容易“摆烂”。

→解方:善用正念法则,打破恶性循环

美国布朗大学正念中心(Brown University Mindfulness Center)研发主任暨精神病学教授布鲁尔(Judson Brewer)指出,正念思考是对抗懒散拖延的好方法。

静下心来,好好思考拖延症对你的身心造成哪些影响?你会拖延的根本原因是什么?正念有助于看清拖延症的负面效应,促进我们找到问题、一一克服。如此一来,就能识破边缘系统的奖励把戏,重新训练大脑、打破拖延的恶性循环。

资料来源:Business Insider、Life Hacker、Real Simple、Psychology Today

文章来源:

(中时新闻网)


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